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Croquettes de légumes à congeler

Portions 8 (24 croquettes)
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 36 minutes (+10 minutes pour réchauffer)

Information nutritionnelle

Par portion (3 croquettes): calories 413; protéines 16 g; M.G. 11 g; glucides 69 g; fibres 8 g; fer 1 mg; calcium 259 mg; sodium 7 mg

Bourrées de vitamines et de fibres, ces croquettes de légumes sont la recette parfaite pour bien manger sans même le remarquer! Croquantes à l’extérieur et bien tendres à l’intérieur, elles peuvent être accompagnées de sauce thaïe maison. Elles ont tout pour faire votre bonheur!

Ingrédients

2 boîtes de pois chiches de 540 ml chacune, rincés et égouttés
2 oeufs
2,5 ml (1/2 c. à thé) de cumin
10 ml (2 c. à thé) d’ail haché
Sel et poivre au goût
2 carottes râpées
2 courgettes râpées
4 pommes de terre pelées et râpées
300 g (2/3 de lb) de tofu ferme, râpé
3 oignons verts hachés
160 ml (2/3 de tasse) de parmesan râpé
60 ml (1/4 de tasse) de tomates séchées hachées
250 ml (1 tasse) de cheddar fort râpé
250 ml (1 tasse) de chapelure panko
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

Sélectionner tous les ingrédients

Étapes

Dans le contenant du robot culinaire, déposer les pois chiches, les oeufs, le cumin et l’ail. Saler et poivrer. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une préparation lisse et homogène.
Transférer la préparation aux pois chiches dans un bol. Ajouter les légumes râpés, le tofu, les oignons verts, le parmesan, les tomates séchées et le cheddar. Remuer.
Façonner 24 croquettes en utilisant environ 80 ml (1/3 de tasse) de préparation pour chacune d’elles.
Dans une assiette creuse, déposer la chapelure panko. Enrober les croquettes de chapelure.
Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire quelques croquettes à la fois 3 minutes de chaque côté.
Transférer les croquettes dans une ou deux assiettes. Laisser tiédir, puis faire refroidir au réfrigérateur.
Répartir les croquettes dans des sacs hermétiques. Retirer l’air des sacs et sceller. Placer au congélateur.
La veille du repas, laisser décongeler les croquettes au réfrigérateur.
Au moment du repas, préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
Déposer les croquettes sur une ou deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin. Réchauffer au four de 10 à 12 minutes.