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Roulades de sole au brocoli

Roulades de sole au brocoli

  • Portions 4
  • Temps de préparation 15 minutes
  • Temps de cuisson 21 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 280; protéines 27 g; matières grasses 14 g; glucides 9 g; fibres 1 g; fer 1 mg; calcium 144 mg; sodium 781 mg
Vous le savez, on prend plaisir à vous concocter des idées de soupers qui vous permettent de bien manger, même quand vous êtes pressé. Notre dernière idée: ces roulades de sole au brocoli simples et rapides à préparer!

Ingrédients

  • 1 petit brocoli
  • 4 grands filets de sole
  • 160 ml (2/3 de tasse) de chapelure panko
  • 125 ml (1/2 tasse) de fromage à la crème ciboulette et oignon
  • 60 ml (1/4 de tasse) de parmesan râpé
  • 1 oeuf battu
  • Sel et poivre au goût

Étapes

  1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  2. Hacher grossièrement le brocoli.
  3. Éponger les filets de sole sur du papier absorbant.
  4. Réserver 15 ml (1 c. à soupe) de chapelure pour garnir les filets de sole.
  5. Dans un bol, mélanger le brocoli avec le fromage à la crème, le parmesan, le reste de la chapelure et l’oeuf. Saler et poivrer.
  6. Répartir la préparation au brocoli à la base des filets de sole. Rouler en serrant, puis fixer les roulades à l’aide de cure-dents.
  7. Déposer les roulades de sole dans un plat de cuisson. Saupoudrer de la chapelure réservée.
  8. Couvrir et cuire au four de 18 à 22 minutes.

Idée pour accompagner

Couscous aux légumes

Dans une casserole, porter à ébullition 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes. Dans un bol, mélanger 250 ml (1 tasse) de couscous avec 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive. Verser le bouillon chaud sur le couscous, puis couvrir et laisser reposer 5 minutes avant de remuer à l’aide d’une fourchette. Couper 2 courgettes, 1 poivron rouge et 1/2 petit oignon rouge en dés. Dans une poêle, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. Cuire les dés de légumes de 2 à 3 minutes. Ajouter le couscous et 15 ml (1 c. à soupe) de basilic haché dans la poêle. Saler, poivrer et remuer.



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