Roulades de sole au brocoli
- Portions 4
- Temps de préparation 15 minutes
- Temps de cuisson 21 minutes
Information nutritionnelle
Par portion: calories 280; protéines 27 g; matières grasses 14 g; glucides 9 g; fibres 1 g; fer 1 mg; calcium 144 mg; sodium 781 mg
Roulades de sole au brocoli
Vous le savez, on prend plaisir à vous concocter des idées de soupers qui vous permettent de bien manger, même quand vous êtes pressé. Notre dernière idée: ces roulades de sole au brocoli simples et rapides à préparer!
Ingrédients
- 1 petit brocoli
- 4 grands filets de sole
- 160 ml (2/3 de tasse) de chapelure panko
- 125 ml (1/2 tasse) de fromage à la crème ciboulette et oignon
- 60 ml (1/4 de tasse) de parmesan râpé
- 1 oeuf battu
- Sel et poivre au goût
Étapes
- Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
- Hacher grossièrement le brocoli.
- Éponger les filets de sole sur du papier absorbant.
- Réserver 15 ml (1 c. à soupe) de chapelure pour garnir les filets de sole.
- Dans un bol, mélanger le brocoli avec le fromage à la crème, le parmesan, le reste de la chapelure et l’oeuf. Saler et poivrer.
- Répartir la préparation au brocoli à la base des filets de sole. Rouler en serrant, puis fixer les roulades à l’aide de cure-dents.
- Déposer les roulades de sole dans un plat de cuisson. Saupoudrer de la chapelure réservée.
- Couvrir et cuire au four de 18 à 22 minutes.
Idée pour accompagner
Couscous aux légumes
Dans une casserole, porter à ébullition 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes. Dans un bol, mélanger 250 ml (1 tasse) de couscous avec 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive. Verser le bouillon chaud sur le couscous, puis couvrir et laisser reposer 5 minutes avant de remuer à l’aide d’une fourchette. Couper 2 courgettes, 1 poivron rouge et 1/2 petit oignon rouge en dés. Dans une poêle, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. Cuire les dés de légumes de 2 à 3 minutes. Ajouter le couscous et 15 ml (1 c. à soupe) de basilic haché dans la poêle. Saler, poivrer et remuer.
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