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Filets de sole cajun

Filets de sole cajun

  • Portions 4
  • Temps de préparation 10 minutes
  • Temps de cuisson 15 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 431; protéines 43 g; M.G. 25 g; glucides 17 g; fibres 9 g; fer 3 mg; calcium 68 mg; sodium 1 166 mg
Mettez de la couleur dans votre assiette avec ces filets de sole cajun bien garnis de légumes ! Un succès garanti, même pour ceux qui ne raffolent pas du poisson !

Ingrédients

  • 2 courgettes vertes
  • 1 petit chou-fleur
  • 8 filets de sole de 90 g (environ 3 1/4 oz) chacun
  • 250 ml (1 tasse) de bruschetta

Pour la sauce :

  • 60 ml (1/4 de tasse) de persil haché
  • 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 15 ml (1 c. à soupe) de miel
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements cajun

Étapes

  1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  2. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients de la sauce.
  3. Couper les courgettes en petits cubes et le chou-fleur en petits bouquets.
  4. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les filets de sole côte à côte. Badigeonner les filets avec un peu de sauce, puis garnir de bruschetta.
  5. Déposer les cubes de courgettes et les bouquets de chou-fleur dans le bol contenant le reste de la sauce. Remuer.
  6. Déposer les légumes sur la plaque de cuisson, sans les superposer.
  7. Cuire au four de 15 à 20 minutes.


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