Écouter son corps

Pour mieux gérer la quantité (et la qualité!) d’aliments que l’on avale, on doit respecter ses signaux de faim et de satiété. On a une sensation de creux, l’estomac qui gargouille, une chute du niveau d’énergie ou moins de concentration? On mange! Les alertes de faim ont disparu, l’énergie est revenue, l’intérêt pour les aliments a baissé et on mange à un rythme plus lent? On est rassasié, et le repas est fini!

Prendre le temps de mastiquer et de déguster les aliments

Cela aide à ressentir la satiété, laquelle survient environ 20 minutes après le début du repas. De plus, une mastication de plus d’une minute réduirait la prise de calories. Petit truc: on mise sur des aliments qui se mastiquent en mode prolongé (noix, fruits, crudités, grains entiers, légumineuses…).

Gérer ses portions

Pour aider son tour de taille, on mange dans une assiette de petit diamètre (environ 20 cm – 8 po) et on équilibre son contenu: 50% de légumes, 25% de protéines et 25% de féculents, idéalement de grains entiers.

Prévoir des collations procurant entre 2 et 5 g de protéines

Exemples: yogourt + fruit, crudités + fromage

L’atout est triple: combler un creux, stabiliser le taux de glycémie et réduire les portions du repas qui suit.

Planifier

On contrôle mieux l’appétit et le volume des portions si on prend ses repas à des heures régulières. Même chose pour les collations: on les planifie de trois à quatre heures après un repas pour pouvoir patienter jusqu’au prochain.

Éviter de sauter un repas

Quand on saute un repas, le métabolisme ralentit pour protéger ses réserves d’énergie, ce qui cause une augmentation de la sécrétion d’insuline – une hormone qui stocke le glucose. Et le corps compense en stockant du gras!