On reconnaît de plus en plus l’importance de diminuer sa consommation de viande, tant pour améliorer sa santé que pour des considérations écologiques. Parmi les substituts de viande les plus connus se trouve le tofu.
Cet aliment polyvalent au goût neutre représente même souvent la porte d’entrée vers un mode de vie davantage axé sur les protéines végétales. En effet, comme son goût est relativement neutre, il est facile de l’assaisonner selon ses préférences et celles de sa famille.
Malgré tout, le tofu reste un ingrédient boudé par certains. C’est le temps de remédier à la situation! Une fois que l’on connaît les trucs pour l’apprêter et le rendre savoureux, le tofu devient une délicieuse option pour varier ses repas et ses sources de protéines.
De plus, il est super économique, aspect à ne pas négliger alors que le coût du panier d’épicerie connaît des hausses vertigineuses.
En plus, le tofu est bon pour vous. Il contient une multitude d’éléments essentiels à une bonne santé, notamment des antioxydants, des phytoœstrogènes, de bons gras mono-insaturés et polyinsaturés en plus d’une multitude de vitamines et de minéraux.
En prime, comme il est à base de soya, le tofu contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une des meilleures options de remplacement à la viande.
Une augmentation de la consommation de protéines végétales telles que le tofu permettrait entre autres de diminuer le risque de développer plusieurs maladies, comme les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers, l’hypertension artérielle, le diabète ou encore l’obésité.
Malgré toutes les qualités du tofu, vous êtes encore réticent à le mettre au menu? Lisez ce qui suit pour connaître les meilleures astuces pour le transformer en petit festin qui plaira à toute la famille, et même à ses membres les plus rébarbatifs!
De quoi est-il fait?
Le tofu est préparé à partir de fèves de soya séchées. Une fois trempées pendant de longues heures dans de l’eau tiède, les fèves sont broyées avec l’eau afin d’obtenir une boisson de soya. On passe ensuite le tout au tamis afin de bien filtrer cette préparation.
On ajoute par la suite un agent coagulant pour permettre aux protéines de se solidifier, un peu dans le même principe que lorsqu’on fabrique du fromage cottage. Le type d’agent coagulant déterminera la consistance du tofu.
Les deux types de tofu
Il existe grosso modo deux principaux types de tofu: le ferme et le soyeux. Voyons comment ils se distinguent et de quelles façons les cuisiner.
Ferme
On trouve bien souvent le tofu ferme en forme de bloc dans les comptoirs réfrigérés de l’épicerie. Leur texture va de mi-ferme à extra-ferme et varie selon les fabricants. En effet, certains tofus sont plus granuleux ou humides que d’autres. Vaut donc mieux en essayer quelques-uns avant de trouver son préféré!
Valeur nutritive
Le tofu est reconnu pour sa teneur en fer, en calcium et en protéines. D’ailleurs, une portion de 100 g (3 ½ oz) de tofu ferme contient 8,2 g de protéines. De plus, le tofu ne contient aucun cholestérol et contient de bons gras mono-insaturés et polyinsaturés.
Soyeux
Pour sa part, le tofu soyeux mou ressemble plutôt à une gelée avec sa texture humide et gélatineuse. On le trouve en version nature ou aromatisée, souvent présentée sous forme de tofu dessert.
Valeur nutritive
Bien que le tofu soyeux mou présente les mêmes avantages nutritionnels que le tofu ferme, comme des acides aminés essentiels et des minéraux, sa teneur en protéines est moins importante. Selon les variétés, une portion de 100 g (3 ½ oz) de tofu soyeux mou contient entre 4 et 8 g de protéines. Une différence à considérer!
Comment le cuisiner?
Mariné
Le goût neutre du tofu nécessite de l’assaisonner afin de lui donner de la saveur. Utilisez votre marinade préférée, même celle que vous utilisez habituellement avec une pièce de viande. Cela vous permettra d’apprivoiser le tofu avec des goûts connus et aimés. Les marinades asiatiques se prêtent bien au tofu. Vous préférez les notes méditerranéennes? Cette recette devrait vous plaire:
Pané
Une fois pané, le tofu devient croustillant sous la dent et peut se décliner de mille et une façons. Accompagné d’une sauce, il plaira particulièrement aux enfants amateurs de croquettes. Il pourra également être utilisé en garniture de salade-repas ou même être servi en burger. Voici une recette craquante qui vous comblera:
En sauté ou en poké
Le tofu est délicieux lorsqu’il est sauté tout simplement dans la poêle. Il peut ainsi s’intégrer à de multiples recettes, selon l’inspiration du moment. Ce bol tout en fraîcheur en est l’exemple parfait:
Grillé (barbecue)
Tout est bon grillé sur le barbecue! Le tofu ne fait pas exception comme le montre cette recette de brochettes qui plaira tant aux végétariens qu’aux carnivores:
Brouillé
Du tofu au petit déjeuner? Pourquoi pas! Le tofu ferme émietté est idéal pour imiter à la perfection les indémodables œufs brouillés. Une belle façon d’intégrer un peu de véganisme dans sa vie! La preuve ici:
À la mijoteuse
Fan de mijoteuse, sachez que le tofu se prête bien à ce mode de cuisson ultra-pratique. De plus, le long temps de cuisson permettra aux saveurs de se développer davantage, rendant le tofu encore plus savoureux et tendre sous la dent. À essayer sans hésiter!
Nos meilleurs trucs pour retirer l’eau
Afin que la marinade y pénètre le mieux possible ou encore pour assurer que la panure y adhère suffisamment, il est important de retirer le plus d’eau possible de votre bloc de tofu. Pour ce faire, vous n’avez qu’à presser le bloc entre vos paumes.
Il est également possible de couper le tofu en tranches et de le déposer sur une assiette recouverte de quelques couches de papier essuie-tout. Une fois le tofu dans l’assiette, mettez une autre quantité de papier absorbant sur le dessus des tranches, puis déposez une autre assiette sur laquelle vous ajouterez du poids, comme une boîte de conserve. Laissez agir une trentaine de minutes.
Comment le cuisiner?
En potage
La texture soyeuse du tofu mou est parfaite pour cuisiner des potages crémeux à souhait. De plus, cela permet d’augmenter leur teneur en protéines et ainsi d’en faire des repas complets. Un délicieux bol de réconfort!
Smoothie
Pour un déjeuner soutenant sur le pouce, rien de tel qu’un délicieux smoothie. L’ajout du tofu soyeux mou apportera toutes les protéines que vous aurez besoin pour éviter les coups de barre au milieu de l’avant-midi. Une bonne dose d’énergie pour commencer la journée du bon pied!
Dessert
Le tofu soyeux mou est l’ingrédient secret pour alléger vos desserts préférés sans négliger la texture crémeuse! Sceptique? L’essai de ce tiramisu qui n’a rien à envier à cette version traditionnelle vous convaincra:
La conservation
Le tofu, qu’il soit ferme ou soyeux, se conserve au frigo jusqu’à la date de péremption indiquée sur l’emballage. Une fois ouvert, conservez les restes de tofu ferme dans un contenant hermétique et recouvrez le d’eau froide.
Si vous changez l’eau chaque jour, votre tofu se conservera trois ou quatre jours supplémentaires au réfrigérateur. Pour les restes de tofu soyeux, déposez-le tout simplement dans un contenant hermétique et il se conservera deux ou trois jours au frigo.
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